La edad es uno de los principales factores de riesgo para muchas enfermedades. Sin embargo, no todos los cambios asociados al envejecimiento implican problemas de salud.
A raíz de eso, especialistas de la Clínica Mayo de Estados Unidos elaboraron un artículo en el que consignan los cambios que se pueden esperar en esta etapa de la vida en lo vinculado a salud cardiovascular, visual, auditiva, sexual, ósea y articular, entre otras áreas.
"¿Te preguntás qué es lo que se considera normal en el proceso de envejecimiento? Esto es lo que podés esperar que suceda a medida que envejecés y lo que podés hacer al respecto", introducen.
Y apuntan que, si bien "no se puede detener el proceso de envejecimiento", se pueden "tomar decisiones que mejoren tu capacidad de mantener una vida activa, de hacer las cosas que disfrutás y de pasar tiempo con tus seres queridos".
Corazón y envejecimiento
"El cambio más común en el sistema cardiovascular es la rigidez de los vasos sanguíneos y las arterias, lo que hace que el corazón se esfuerce más para bombear sangre a través de ellos", explican desde la Clínica Mayo.
"Los músculos del corazón cambian para ajustarse a la mayor carga de trabajo. La frecuencia cardíaca en reposo permanecerá más o menos igual, pero no aumentará durante las actividades tanto como antes. Estos cambios aumentan el riesgo de presión arterial alta (hipertensión) y otras enfermedades cardiovasculares", añaden
Para mejorar la salud del corazón, las recomendaciones son:
- Incorporá la actividad física a tu rutina diaria. Tratá de caminar, nadar u otras actividades que disfrutes. La actividad física moderada y regular puede ayudarte a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.
- Seguir una dieta saludable. Elegí vegetales, frutas, granos enteros, comidas con mucha fibra y fuentes de proteína sin grasas, como el pescado. Limitá los alimentos ricos en grasas saturadas y sal.
- No fumes. Fumar contribuye al endurecimiento de las arterias y aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Si fumás o consumís otros productos con tabaco, pedile a tu médico que te ayude a dejarlo.
- ?Controla el estrés. El estrés puede afectar tu corazón. Adoptá ciertos hábitos para reducir el estrés, como la meditación, el ejercicio o la terapia de conversación.
- Dormí lo suficiente. Descansar bien es muy importante para la curación y la reparación del corazón y los vasos sanguíneos. Intentá dormir entre siete y nueve horas por noche.
Envejecimiento de huesos, articulaciones y músculos
¿Qué es lo que ocurre con los huesos, articulaciones y músculos a medida que pasan los años?
"Con la edad, los huesos tienden a encogerse en tamaño y densidad, debilitándose y haciéndose más susceptibles a las fracturas. Puede que incluso te vuelvas un poco más bajo. Los músculos generalmente pierden fuerza, resistencia y flexibilidad, factores que pueden afectar tu coordinación, estabilidad y equilibrio", explican los especialistas.
¿Qué podés hacer para cuidarlos?
- Consumí cantidades adecuadas de calcio. La Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos recomienda al menos 1.000 miligramos (mg) de calcio al día para los adultos. La recomendación aumenta a 1.200 mg diarios para mujeres de 51 años en adelante y hombres de 71 años en adelante.
- Las fuentes de calcio en la dieta incluyen productos lácteos, brócoli, kale, salmón y tofu. Si te resulta difícil obtener suficiente calcio de la dieta, consultá a un profesional de la salud sobre si necesitás suplementos.
- Obtené cantidades adecuadas de vitamina D. La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales para adultos de hasta 70 años y 800 unidades internacionales para adultos mayores de 70 años. Muchas personas obtienen cantidades adecuadas de vitamina D de la luz solar. Otras fuentes incluyen el atún, el salmón, los huevos, la leche fortificada con vitamina D y los suplementos de vitamina D.
- Incorporá la actividad física. Los ejercicios en los que se carga el peso del cuerpo, como caminar, trotar, jugar al tenis, subir escaleras y entrenar con pesas, pueden ayudarte a desarrollar huesos fuertes y a disminuir la pérdida ósea.
- Evitá el abuso de sustancias. Evitá fumar y limitá el consumo de bebidas alcohólicas. Preguntale a tu médico cuánto alcohol podría ser seguro para tu edad, sexo y salud general.
Envejecimiento y salud digestiva
Según explican los autores del artículo, los cambios estructurales en el intestino grueso relacionados con la edad pueden provocar más estreñimiento en los adultos mayores. Otros factores que influyen en estos cambios son la falta de ejercicio, no tomar suficientes líquidos y una dieta baja en fibra.
Además, medicamentos, como los diuréticos y los suplementos de hierro, y ciertas afecciones médicas, como la diabetes, también podrían contribuir al estreñimiento.
¿Qué podés hacer para prevenir el estreñimiento?
- Seguir una dieta saludable. Incluí en tu dieta alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos enteros. Limitá las carnes con alto contenido de grasa, los productos lácteos y los dulces, que podrían causar estreñimiento. Tomá mucha agua y otros líquidos.
- Hacé actividad física. El ejercicio regular puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
- No ignores las ganas de ir al baño. Retener una evacuación intestinal durante demasiado tiempo puede causar estreñimiento.
La vejiga y las vías urinarias en el envejecimiento
El aparato urinario también sufre modificaciones con el correr de los años.
"La vejiga puede volverse menos elástica a medida que pasan los años, lo que provoca la necesidad de orinar con más frecuencia. El debilitamiento de los músculos de la vejiga y del suelo pélvico puede dificultar el vaciado completo o hacer que se pierda el control de la vejiga (incontinencia urinaria)", precisan desde la Clínica Mayo.
Y sostienen que n los hombres, si la próstata está agrandada o inflamada también puede causar dificultad para vaciar la vejiga y la incontinencia.
Otros factores que contribuyen a la incontinencia son el sobrepeso, el daño nervioso causado por la diabetes, ciertos medicamentos y el consumo de cafeína o alcohol.
¿Qué podés hacer para cuidar la salud de la vejiga y del tracto urinario?
- Andá al baño regularmente. Considerá orinar en un horario regular, como cada hora. Lentamente, extendé la cantidad de tiempo entre cada vez que vas al baño.
- Mantené un peso saludable.
- No fumes. Si fumás o consumís otros productos con tabaco, buscá alternativas para dejar de hacerlo.
- Hacé los ejercicios de Kegel. Para ejercitar los músculos del suelo pélvico (ejercicios de Kegel), apretá los músculos que usarías para no dejar salir gases. Intentalo durante tres segundos por vez y relajate también contando hasta tres. Intentá hacer el ejercicio de 10 a 15 veces seguidas, al menos 3 veces al día.
- Evitá los irritantes de la vejiga. La cafeína, los alimentos ácidos, el alcohol y las bebidas carbonatadas pueden empeorar la incontinencia.
- Evitá el estreñimiento. Comé más fibra y tomá otras medidas para evitar el estreñimiento, que puede empeorar la incontinencia.
Envejecimiento y problemas de memoria
Los problemas de memoria son una de las principales preocupaciones asociadas al envejecimiento.
"A medida que envejecés, tu cerebro experimenta cambios que pueden tener efectos menores en tu memoria o en tus habilidades de pensamiento. Por ejemplo, los adultos mayores sanos pueden olvidar nombres o palabras familiares, o pueden tener más dificultades para realizar varias tareas a la vez", plantean los autores del artículo.
Estas medidas pueden ayudar a cuidar tu salud cognitiva:
- Hacé actividad física. La actividad física aumenta el flujo sanguíneo a todo el cuerpo, incluyendo el cerebro. Los estudios sugieren que el ejercicio regular está relacionado con una mejor función cerebral y reduce el estrés y la depresión, que son factores que afectan la memoria.
- Seguí una dieta saludable. Una dieta saludable para el corazón podría beneficiar a tu cerebro. Concentrate en las frutas, los vegetales y los cereales integrales. Elegí fuentes de proteína bajas en grasa, como pescado, carne magra y carne de pollo sin piel. Demasiado alcohol puede causar confusión y pérdida de memoria.
- Mantente activo mentalmente. Eso podría ayudar a mantener tu memoria y tus habilidades de pensamiento. Podés leer, jugar juegos de palabras, comenzar un nuevo pasatiempo, tomar clases o aprender a tocar un instrumento.
- Sé sociable. La interacción social ayuda a prevenir la depresión y el estrés, lo que puede contribuir a la pérdida de memoria. Podrías ser voluntario en una organización sin fines de lucro, pasar tiempo con familiares y amigos, o asistir a eventos sociales.
- Tratá las enfermedades cardiovasculares. Seguí las recomendaciones de tu médico para controlar los factores de riesgo cardiovasculares (hipertensión, colesterol alto y diabetes) que pueden aumentar el riesgo de deterioro cognitivo.
- Dejá de fumar. Si fumás, dejar de fumar podría ayudar a tu salud cognitiva.
- Si te preocupa la pérdida de memoria u otros cambios en tus habilidades de pensamiento, habla con tu médico.
Envejecimiento: salud auditiva y visual
"Con la edad, es posible que tengas dificultad para enfocar objetos que están cerca. Podrías volverte más sensible al resplandor y tener problemas para adaptarte a los diferentes niveles de luz. El envejecimiento también puede afectar el cristalino del ojo, y esto causa visión nublada (cataratas)", precisan los especialistas.
También la audición puede disminuir. "Es posible que tengas dificultades para oír las frecuencias altas o para seguir una conversación en una habitación llena de gente."
Cómo cuidar ojos y oídos a medida que pasan los años:
- Hacete chequeos regulares. Seguí las recomendaciones de tu médico sobre gafas, lentes de contacto, audífonos y otros dispositivos de corrección.
- Tomá precauciones. Usá anteojos de sol o un sombrero de ala ancha cuando estés al aire libre, y usá tapones para los oídos cuando estés cerca de maquinaria ruidosa u otros ruidos fuertes.
Salud bucal, dientes y envejecimiento
"Las encías podrían retraerse de los dientes. Ciertos medicamentos, como los que tratan las alergias, el asma, la hipertensión arterial y el colesterol alto, también pueden causar resequedad en la boca. Como resultado, tus dientes y encías pueden volverse ligeramente más vulnerables a las caries y a las infecciones, indica el artículo.
Estas medidas favorecen la salud bucal durante el envejecimiento:
- Cepillate los dientes y usá hilo dental. Cepillate los dientes dos veces al día y limpiá entre los dientes, usando hilo dental regular o un limpiador interdental, una vez al día.
- Visitá a tu dentista para hacer chequeos dentales regulares.
Envejecimiento de la piel
Las arrugas son, probablemente, la manifestación visible más clara del envejecimiento.
"Con la edad, la piel se vuelve más fina, menos elástica y más frágil, y disminuye el tejido graso debajo de la piel. Es posible que notes que te salen moretones con mayor facilidad", explican desde la Clínica Mayo.
"La disminución en la producción de aceites naturales podría resecar la piel. Se vuelven más comunes las arrugas, las manchas de la edad y pequeños crecimientos llamados papilomas cutáneos."
¿Qué podés hacer para mejorar la salud de la piel durante el envejecimiento?
- Bañate o dúchate con agua tibia, no caliente. Usá jabón suave y crema hidratante.
- Cuando estés al aire libre, usá protector solar y ropa de protección. Controlá la piel regularmente e informa los cambios a tu médico.
- No fumes. Fumar contribuye al daño de la piel, como las arrugas.
Envejecimiento y peso corporal
La forma en que el cuerpo quema calorías (metabolismo) disminuye a medida que pasa el tiempo. "Si bajás la cantidad de actividad a medida que pasan los años, pero continuás comiendo como de costumbre, aumentarás de peso. Para mantener un peso saludable, mantente activo y come sano", indican.
¿Qué podés hacer para mantener un peso saludable?
- Hacé actividad física. El ejercicio moderado en forma regular puede ayudarte a mantener un peso saludable.
- Seguí una dieta saludable.
- Controlá el tamaño de las porciones.
Sexualidad y envejecimiento
"Con la edad, las necesidades sexuales y el desempeño pueden cambiar. La enfermedad o los medicamentos pueden afectar tu habilidad de disfrutar el sexo", dicen los autores del artículo.
Para las mujeres, la sequedad vaginal puede hacer que el sexo sea incómodo, afirman. Para los hombres, la impotencia puede convertirse en una preocupación. "Podría tomar más tiempo lograr una erección, y las erecciones podrían no ser tan firmes como solían ser."
¿Qué hacer?
- Compartí sus necesidades e inquietudes con tu pareja. Podrías descubrir que la intimidad física sin relaciones sexuales es adecuada para vos o podrías experimentar con diferentes actividades sexuales.
- Hacé ejercicio en forma regular. El ejercicio mejora la liberación de hormonas sexuales, la salud cardiovascular, la flexibilidad, el estado de ánimo y la autoestima, todos factores que contribuyen a una buena salud sexual.
- Hablá con el médico. Tu médico podría ofrecerte sugerencias de tratamiento específicas, como crema de estrógeno para la sequedad vaginal o medicamentos orales para la disfunción eréctil en los hombres.
